第一节，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可）。接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2？3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。

第二节，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量贴近胸前。

第三节，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。

在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2？4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。第四节，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧，慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸。

第五节，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。

第六节，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。